Панічні атаки – це інтенсивні епізоди страху чи тривоги, які можуть виникати раптово та без видимої причини. Хоча панічні атаки не призводять до фізичної шкоди, вони здатні суттєво вплинути на психічне здоров'я та загальну якість життя. Важливо зрозуміти, як ці напади виникають і чому регулярні панічні атаки можуть призвести до різних проблем, включаючи уникнення повсякденних справ.

Що робити та як зупинити панічну атаку?

Важливо розуміти, що універсального способу, як зупинити панічну атаку, немає. Однак є кілька технік, які можуть допомогти впоратися із цим станом.

1. Усвідомте, що це панічна атака

Панічна атака може виявлятися по-різному в різних людей. Але якщо ви відчуваєте прискорене серцебиття, задишку, почуття страху або тривоги, важливо нагадати собі, що це лише фізична реакція організму, яка пройде через кілька хвилин. Повторення фраз, таких як «Це пройде» або «Панічна атака не є небезпечною», допомагає зменшити рівень страху і повертає контроль над ситуацією.

2. Не намагайтеся боротися з панічною атакою

У момент панічної атаки важливо не тікати від ситуації. Догляд може погіршити ваш стан і призвести до страху перед певними місцями або ситуаціями (наприклад, перед громадським транспортом або магазинами). Зіткнувшись із панічною атакою, ви даєте собі шанс зрозуміти, що ця загроза не реальна.

3. Використовуйте дихальні техніки

Прискорене дихання при панічній атаці може посилити симптоми. Щоб заспокоїтись, спробуйте наступну вправу:

• Зробіть глибокий вдих на 6 секунд.
  Затримайте подих на 7 секунд.
  Видихайте протягом 8 секунд.

Цей метод допомагає контролювати дихання, знизити тривогу та повернути собі почуття спокою.

4. Спробуйте методи заземлення

Панічна атака може змусити вас відчути, що ви втрачаєте зв'язок із реальністю. Щоб заземлитися, зосередьтеся на навколишніх предметах. Спробуйте використати техніку «5-4-3-2-1»:

• Знайти 5 речей, які ви бачите.

  Знайдіть 4 предмети, які ви можете доторкнутися.

  Слухайте три звуки, які вам доступні.

  Відчуйте 2 запахи.

  Знайдіть 1 смак.

Цей метод допомагає повернутися в момент сьогодення та знизити почуття паніки.

5. Дайте своєму мозку завдання

Впоратися з панічною атакою допоможе розумове завдання, яке відверне вас від тривожних думок. Наприклад, порахуйте у зворотному порядку від 100 до 1 або промовте алфавіт задом наперед. Це відверне ваш мозок від паніки і дозволить вам зосередитись на чомусь конкретному.

6. Візуалізуйте спокій

Спробуйте уявити спокійне місце, наприклад, пляж, луг або ліс. Уявіть усі деталі: звуки, запахи, візуальні образи. Це допомагає мозку перейти на позитивний образ і розслабитися. Також можна згадати приємні спогади та переживання, зосередивши увагу на емоціях та почуттях, які вони викликають.

7. Поговоріть з другом

Не соромтеся звертатися за підтримкою до близьких чи друзів. Проста розмова або дзвінок можуть суттєво знизити рівень тривожності та допомогти вам відчути себе краще. Розмова з близькою людиною допоможе вам відчути підтримку та розуміння.

8. Визначте безпечні місця

Якщо ви зазнаєте панічних атак у громадських місцях, заздалегідь визначте зони, де можна відпочити та заспокоїтися. Це можуть бути тихі куточки у магазинах, туалети чи інші відокремлені місця. Знання, що ви маєте місце для відпочинку, може зменшити занепокоєння і знизити ймовірність виникнення панічної атаки.

9. Думайте позитивно

Позитивне мислення допомагає впоратися з панічними атаками. Замість зациклюватися на тривожних думках, нагадуйте собі про те, що вам вдавалося подолати важкі ситуації. Наприклад, подумки повторіть собі фрази на кшталт "Я можу впоратися з цим" або "Все буде добре".

10. Розслабте м'язи

М'язова релаксація ще один спосіб зменшити напругу при панічній атаці. Спробуйте зосередитись на кожній групі м'язів по черзі, починаючи з ніг і закінчуючи головою. Напружуйте м'язи при вдиху і розслаблюйте при видиху. Це допоможе зняти фізичну напругу та заспокоїтися.

Важливо пам'ятати, що кожна людина унікальна, і те, що допомагає одному, може не підійти до іншого. Тому варто спробувати різні методи, щоб вибрати ті, які найефективніші саме для вас.

Однак, якщо панічні атаки стають регулярними та впливають на якість життя, варто серйозно замислитись про консультацію з психологом чи психотерапевтом. Професіонал зможе допомогти вам розібратися в глибинних причинах панічних атак, а також розробити індивідуальний план їхнього подолання.

Хто лікує панічні атаки?

Панічні атаки лікує психіатр, який діагностує розлади та розробляє план лікування. Якщо є підозри на неврологічні чи гормональні проблеми, психіатр може направити пацієнта до невролога чи ендокринолога для додаткового обстеження. Лікування включає психотерапію, особливо когнітивно-поведінкову терапію, а також медикаментозне лікування, включаючи антидепресанти та анксіолітики, для контролю симптомів.

Дихальні вправи при панічних атаках

Дихальні вправи - це ефективна техніка, спрямована на регулювання дихання для покращення психоемоційного стану. Включаючи повільні глибокі вдихи через ніс та контрольовані видихи через рот, такі вправи сприяють заспокоєнню нервової системи та зниженню стресу.

Користь дихальних вправ при панічних атаках:

• ✓ Регулювання дихання. Вправи допомагають відновити нормальний ритм дихання, покращуючи надходження кисню та знижуючи симптоми паніки.
  ✓ Поліпшення концентрації. Фокусування на диханні допомагає відволіктися від тривожних думок і звернути увагу на спокійні та контрольовані дії.
  ✓ Зниження фізичної напруги. Глибоке дихання розслаблює м'язи, що сприяє відчуттю безпеки та прискорює подолання панічної атаки.
  ✓ Активація парасимпатичної нервової системи. Це уповільнює серцебиття та сприяє розслабленню організму.
  ✓ Поліпшення кисневого обміну. Дихальні вправи нормалізують рівень кисню та вуглекислого газу в крові, запобігаючи запамороченням.
  ✓ Профілактика гіпервентиляції. Вправи допомагають уникнути порушень хімічного складу крові, підтримуючи стабільний рівень вуглекислого газу.

Крім того, дихання допомагає нормалізувати серцевий ритм та знижує фізіологічні прояви тривоги, що сприяє заспокоєнню під час панічної атаки.

Бажаємо вам міцного спокою та гармонії!

Вас можливо зацікавить: Як відновити ментальне здоров'я / Імунна система та способи її зміцнення / Послуги, які пропонує приватний пансіонат для людей похилого віку / Наш будинок для літніх людей забезпечить